腹肌怎么练最有效最快-[如何练腹肌最快最有效 1]

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腹肌怎么练最有效最快?减肥瘦身是我们日常生活中极其常见且部分健身人士必不可少的一种活动目标，很多朋友会通过一些锻炼身体的方法来练腹肌，从而达到减肥瘦身的目的。然而一些朋友在准备锻炼前的时候，发现自己不知道如何正确练出腹肌，不正确锻炼的话很容易导致做的运动事倍功半，前功尽弃。那么我们应该怎样解决这种自己不知道如何正确练出腹肌的情况呢？那么接下来就由我来介绍一下正确练出腹肌的步骤吧。

腹肌怎么练最有效最快

今天我们将展示完整的腹肌锻炼方法，我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

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如何练腹肌最快最有效

英国皇家特种兵腹肌训练法

1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群

2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

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4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌

6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置

美国海军战队腹肌训练法

1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群

建议：

全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。

每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

如果还有不懂得地方可以到，如何成为健身教练，进行提问。希望我的回答能够帮助你，望采纳！

腹肌到底怎样练最有效

在生活中关于腹肌的锻炼方式是由很多的，一般都是需要每一个人根据个人的情况来选择合适自己的锻炼方式，因为并不是说所有的人都是可以选择一样的锻炼方式，每一个人的体质不同能够接受的训练的程度和方式自然也就是不同的，所以在平时生活中生活中关于腹肌的锻炼方式也是这样的，要选择合适自己的，而且关于腹肌的锻炼方式也有很多，有的方式用来锻炼腹肌就是属于比较快速方便的一种，那么接下来我们就一起来看看在生活中关于腹肌的锻炼的方法，以及在平时生活中锻炼腹肌的时候有哪些动作要领是我们需要注意的。

腹肌怎么练最有效最快

1、仰卧起坐：在平时生活中关于腹肌锻炼方式比较快的一种就是属于仰卧起坐了，而且仰卧起坐也比较方便，可以自己在家的时候就可以开始锻炼，在平时进行仰卧起坐的时候可以根据自己的体质来计划一个训练计划，一般一些新手的话在进行仰卧起坐的时候一般一天进行三组即可，每一组的训练次数大概在十五个左右即可，要坚持锻炼，一些训练时间比较长的人群的话也是每天三组但是锻炼的次数要稍微多一点，大概每一次二十个左右即可，在平时生活中锻炼的时候最重要的就是坚持，这样才可以将锻炼的效果发挥的更加明显。

2、卷腹：在平时生活中进行一些卷腹的动作来帮助腹肌的锻炼，一般在进行了仰卧起坐的动作之后即可进行一些卷腹的动作，首先要将自己的身体平躺在地面上，之后再将双腿开始抬起并微微的弯曲，之后再将自己的头部和自己的肩膀部位开始抬高，要利用自己的腹部的肌肉开始用力，一般在生活中进行仰卧起坐之后即可进行卷腹的锻炼，这样可以腹肌的锻炼效果更加明显一点，在训练的时候大概在两组即可，每一次运动的次数在二十个即可。

在生活中关于锻炼自己腹肌比较快速的方式是由比较多的，而且每一种锻炼方式也比较简单方便可以自己在家就能锻炼，虽然锻炼的方式简单，但是也要坚持，这样才可以让锻炼有成效，不然的话就不会有太好的锻炼效果。

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